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今天给大家说说关于大多数人都头疼的腰两侧无赘肉的事，先放张图大家自己感受下，一家之主们，多少都有吧？辛苦你们了，岁月把一个个帅小伙硬生生熬成了油腻中年大叔！摸着自己松松垮垮，层层叠叠的腰，还有为了遮住游泳圈的姑娘们，该活动活动啦！前30年的美是父母给的，后半辈子的美是自己拼出来的！
纵使颜值再高，圆溜溜的腰也让你无济于事，想穿个贴身点的衣服都不行。然而，成功减掉腰侧赘肉的效果是这样的。腰两侧的赘肉是腰部外形的重点。
要想达到穿衣显瘦、脱衣有腰的效果，必须做到这2点才行。1.降低体脂含量，赘肉无非就是身体能量供过于求，剩余的换种形式积累下来以备不时之需，就生成脂肪。人体腰侧脂肪是人的强大的后备能源，因此，最难减。
降低体脂含量就需要我们做到能量的供小于求了，不吃肯定是不行的，我们还要保证最基本的工作生活。可以选择慢跑、跳绳、波比跳等有氧运动或间歇性强度训练来进行增加能量消耗。
根据自身情况，每周3-5次，每次必须30min以上，在身体能接受的程度下，90min以内都可以。坚持才有效果，三天打鱼两天晒网的就不要浪费精力了！
2.提高腰腹部肌肉的含量和质量，加强腰腹部训练。有人问：”我只减脂不练肌肉可以不？“当然可以，但是既然选择锻炼，为什么不还自己一个更加完美的身材呢？有线条的腰和没线条的腰完全是两个概念。
下面推荐几个女生腰腹训练的动作，紧致肌肉、塑造马甲线的必备良品，建议每周不少于4次训练。效果惊人哦！以下动作每天做3-6组，每组20次。一个月你就能体验到它带给你的好处。
坐姿收膝，可在瑜伽垫、椅子、甚至床边都可以做，注意：是练腹的动作，不要去收小腿，没效果，小腿与大腿之间角度越小，强度越低。手臂只起到支撑稳定的作用。
交替抬腿，训练下腹的动作，训练时后腰尽量贴近地面，否则腰椎手里过大，会腰疼。长时间容易受伤，尤其是腰间盘突出患者。
俄罗斯转体，示范图为空手，有一定力量后可以手握哑铃、铃片、水瓶等合适的重量。增加训练强度，对肌肉刺激效果更好。此动作训练腹部以及腰两侧腹内、外斜肌以及肋间肌、前腒肌。塑性效果十分好。
立腿仰卧卷腹，刺激腹肌上半部分，效果可观，也比较考验训练者身体柔韧性和腹肌力量。难度稍大。训练者量力而行。
侧姿屈膝挺髋，侧腹训练动作，着重刺激腹内、外斜肌、腰方肌，能把侧腹练好的人让人值得敬佩，训练时注意，身体尽量成一条直线，别去撅屁股。手臂只起到支撑稳定的作用。
仰卧后抬腿，前面都练过了，后腰也要均衡发展，女生与男生不同，女生后腰多数比较薄弱，有加强锻炼的必要，这样不仅能够对逐渐强大的腹部起到均衡协调的作用，还能让腰部全方位紧致。对于纠正体型也有很好的效果。同时，还能练臀、瘦腿。
对于男生来说，以上动作就太过轻松了，简直就是热身动作，下面推荐几个适合男生瘦腰、练搓衣板、人鱼线的动作。1.侧姿卷腹，小编最爱的侧腹动作之一，效果杠杠滴，有一定基础后就可以尝试两头起。
摆渡平板支撑，在锻炼核心的同时还能锻炼侧腹，效率高，强度够，就怕坚持不下来。快试试你能坚持多久吧！
仰卧摆腿，个人认为效果并不佳，但考虑到每个人天赋不同，还是分享给大家，做此动作时注意保持上身稳定，利用腰侧肌肉发力完成动作，配合呼吸，不要憋气。
以上动作大家可以进行尝试训练，很简单，在家就能练，专业勿喷，健身房训练方法不一定适合所有人，对于有充足时间去健身房的朋友，后期会发表针对性训练方法。本文中的训练动作可以保证不会影响大家每天的日常工作学习、也不会占用大家过多经精力去进行营养补充和大量睡眠。请放心尝试！
