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在健身界，一直都有一个说法，新手练胸、老手拉背，大神蹲腿。虽然只是大家略带讽刺性的总结，但是确实也说明了练腿的重要性。俗话说，男人练腿，女人受不了、女人练腿，男人受不了，男女都练，床受不了！
腿部训练自健身出现以来就没有被忽视过。只不过因为强壮的腿部肌肉并没有健硕的上围那么具有观赏性。现代好多人又过于重视外表，所以能把腿练得好的人越来越少了。其实，还有一个更重要的原因，就是练腿太累了，而且训练效果并不是十分明显。
但是小编依旧建议大家积极练腿，毕竟练腿的好处真不少。下面分享给大家4个练腿的黄金动作，掌握以后勤加练习，你也能拥有公牛一样发达的腿部。以后练腿再也不用求人。
1.负重深蹲：该动作已经流传多年，也衍生出很多变式动作。但是，深蹲是所有健身动作中强度最大、效果最强、能够带动全身肌肉量最多的动作，能让人体在短短十几s内达到较高的心率。也是其他变式动作的基础。
要领：收紧肩胛骨，利用斜方肌颈后隆起的部分支撑起杠铃杆。颈要正、背要直。一直有人说深蹲不许膝盖超过脚尖（从保护膝盖的角度出发），但事实证明，并不是所有人都能做到，尤其经验不足的训练者。在深蹲中，允许膝盖超过脚尖不多于3cm是不影响训练的，也不会对膝关节造成较大的磨损。大家可以放心尝试、循序渐进，在一次次的训练中提高对自己的要求。
2.倒蹬，倒蹬是下半身综合性的符复合动作。对于大腿前侧（股四头肌与缝绛肌）、后侧（股二头肌也称腘绳肌）、臀部（臀大、臀小肌）都有较好的刺激效果。其中，对于臀部肌群的刺激效果最佳。
要领：腰部不允许离开靠椅，尽量使头部靠在座椅上，动作过程不要憋气。重量太大，憋气会影响身体机能运转。动作末端，膝盖保留一定的弯曲角度。
3.箭步蹲：负重箭步蹲，可以选择杠铃片或者哑铃进行负重，对于股四头肌的训练效果奇佳，强烈建议尝试。
要领：前腿呈弓步、后腿半跪，后腿只起支撑稳定作用、不参与动作发力。上半身保持与地面垂直。负重的双手自然垂于身体两侧。进行行走。此动作也称农夫行走。
4.直腿硬拉：有人说，练不好股二头肌的练腿者，不是一个优秀的练腿者。股二头肌的训练动作很少，因此，并不容易练好。直腿硬拉算是其中效果较好，难度也较大的黄金动作了。
要领：切忌！动作过程中腰背挺直，否则就是在用腰部发力，不仅无法很好的刺激股二头肌，还有可能让背部过于疲劳。不要过于抬头或者低头。整个动作过程中，膝盖保持一点点微弯不动。杠铃杆始终与腿部保持一拳左右距离。
最后提醒大家，健身讲究均衡发展，我们也不能只注重大腿肌训练，小腿也要雨露均沾哦！小腿训练动作不难，提踵就可以，尝试几次就能简单掌握要领。小编不在此赘述，望大家理解！
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